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トレーニングを無駄にしないサプリメントまとめ(回復編)

ヘルス

私は普段から体調管理や体力維持の為に筋トレ、水泳、自転車等をやっていますがどうせやるならそのトレーニング(運動)をした事自体をなるべく無駄にはしたくありません。まあ当然と言えば当然ですが、トレーニングした後で疲れているのであまり時間と手間を掛けたくないで手軽に素早く摂取して回復したいですね。

トレーニング後の回復とは?

トレーニング後の回復というと大きく二種類の意味があります一つは筋肉の損傷などのダメージ回復もうひとつは筋肉を動かす為のエネルギー回復です。電池で動くモーターで例えるとわかりやすいかもしれません。モーターの機構そのものが壊れたので直す(筋肉の損傷)のと電池の充電エネルギー回復)の二種類ですね。よく最近言われている超回復とは筋肉の回復の事を指しています。もちろんサプリに関してもどちらに効いてほしいのかによって変わってきます。

ダメージ回復について

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。運動する強度にもよりますが運動をすると分解優位になったり筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。また強度が高ければ筋肉そのもの損傷してしまったりしますので運動後は使用されたものをすみやかに補給する必要があります。筋肉はたんぱく質で構成されますのでたんぱく質を補給するといいとされます。もう少し細かく説明しますとたんぱく質摂取によりたんぱく質をアミノ酸に分解し体内で筋肉の合成や補修に使われます。
たんぱく質摂取サプリの代表がプロテインです。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン・・・牛乳に含まれるたんぱく質一種で全体の20%を占め最も普及している
  • カゼインプロテイン・・・ 同じく牛乳に含まれるたんぱく質一種で全体の80%を占める吸収速度が遅いので 長時間少しづつ供給される為、寝る前に飲むとか空腹抑止などに使われる事が多い
  • ソイプロテイン・・・大豆たんぱくで作られていて上記は牛乳で構成されているので牛乳を飲むとおなかがコロコロしてしまう人(乳糖不耐性)はこちらを飲むといいでしょう。

トレーニング後の摂取目的という事であればホエイプロテインソイプロテインの選択になるでしょう。

ホエイプロテイン

まずホエイプロテイン多分一番売れているであろうオプティマムニュートリジョンゴールドスタンダード、ダブルリッチチョコレート味です。私も飲んでいますが甘すぎずココアみたいな味で溶けやすくとても飲みやすいです。トレーニング後に飲んでいます。

ソイプロテイン

次にソイプロテインこちらは余分な成分を排除した商品で大豆たんぱくです。牛乳がダメな方、寝る前、ダイエット等に使うとよいでしょう。味は。。。うん大豆なので何かとまぜて飲まないと味がありません。

それはそうとわたし事の味問題・・・

ここで突然のわたし事ではありますが味に関して私はとても甘いものが苦手です。そうホエイプロテインは甘い物が多いのです。。。上記のダブルチョコレートはそんなに甘くないので慣れましたが毎回は飲んでいません。もう一つ酸っぱい味のプロテインも購入して交互位に飲んでします。少し割高なのが気になりますがとてもおいしいです。

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エネルギー回復ついて

トレーニングによるエネルギーとして使われるのは糖質脂肪です。運動の強度にもよりますが強度が低い運動でかつ長時間の場合は脂肪が使われると言われていますが糖質を使わないわけではありません。 糖質の貯蔵場所は筋肉と肝臓にあるグリコーゲンと言われるもので貯蔵されています。ですので運動後に炭水化物(おにぎりやパン)等を補給するといいのですが運動後は交感神経が高まっていて消化器官が動きに鈍っていますので消化の悪い物は避けましょう(脂肪分の多いものとか)しかも近年の研究では糖分だけよりも糖分とタンパク質を一緒に取った方がエネルギー回復がみこめるとのことでやはりトレーニングはプロテインと一緒に摂取したほうがいいですね。

簡単に取れる糖質

マルトデキルトリンと呼ばれる糖質の種類で材料はトウモロコシのでんぷんです(コーンスターチ)です。甘くなく私の場合、 プロテインと混ぜて飲んでいます。

更に細かくして吸収を早くし体への負担が少ないものがクラスターデキストリンでこれは甘くなくとてもおいしいですがとても高価ですね。。。

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これは全部入りか!?(回復専用:暫定版)

と!この記事を書いていて色々調べていたのですがトレーニング後の上記の二種類の回復について全部入りの物を発見し即注文しました。(しかも甘くない!!)たんぱく質、糖質他もろもろ入っていていいのですがプロテインの量がが少ないので上記のグレープ味の物を足して飲んでみたらとてもおいしいので回復したい時(高いので回復専用)には当分はこれでいこうかなーと思いました。確かに回復が早くなったような気がします。
スポーツもトレーニングも長く楽しみたいですね!

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グルタミン(追記)

2020/08/12追記 グルタミンは体の中にあるアミノ酸の中で最も多い物で自己製造できる為、必須アミノ酸ではありませんがトレーニング等で消費または回復大量に使われる為、少なくなると筋分解をより多く起こしてしまいます。また免疫にも影響しますのでトレーニング後の疲労で風邪をひきやすくなるのは筋肉回復に消費してしまって免疫が下がってしまう事で起こります。
筋分解を抑止の為にトレーニング後に摂取しましょう。
また、睡眠時の筋分解の抑止の為にプロテインよりも消化のいいグルタミンのほうが良いでしょう。
注意点としては筋分解の抑止を行うのであればトレ前、中に摂取するのはやめましょう。
グルタミンを摂取し分解の際に疲労物質であるアンモニアが発生してしまうのでトレーニングのパフォーマンスが下がってしまいます。
一回の摂取量5000mg(5g)まで 一日最大摂取量40000mg(40g)

この記事を書いた人
じんさん

システムエンジニア
元々凝り性で色々な事にハマる
調査能力はピカイチ
無類のお酒好きがこうじて料理も得意

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コメント

  1. Lenna Kleven より:

    Hello. magnificent job. I did not imagine this. This is a fantastic story. Thanks!

  2. I’d really appreciate it.

  3. Hello! Do you use Twitter? I’d like to follow you if that would be okay. I’m definitely enjoying your blog and look forward to new updates.

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