前回はトレーニング後の回復についての記事を書きましたが今回はトレーニング前やトレーニング中に効率を高めるサプリメントについて紹介したいと思います。
トレーニングによって体に起こっている事
トレーニングと言っても色々ありますがここでは運動する事とします。まずあなたがトレーニングにランニングを選択した場合、大分部の使っている筋肉は脚を使います。走り続けていると次第に脚に疲労が溜まってきて呼吸もしんどくなってきます。その時、体は疲労物質を取り除こうとし、かつエネルギーを供給しようという機能が働きます。また、ランニングが終了後もまたこのランニングという非常事態に備える為、脚の筋力や持久力を向上させるように回復します。
つまり、トレーニングを単純化すると回復は修復を意味しそれにはエネルギーが必要となります。
トレーニング（運動）をサプリで効率的に
やはりトレーニング（運動）しているのであれば能力向上を目指すと思います。タイムアップや重量の増加などを目標にしモチベーションを維持していると思います。それにはエネルギーの容量を大きくする事とエネルギーの消費量を少なくする事で効率よくトレーニング（運動）ができ能力向上の大きな要因となります。これは有酸素運動（持久系）だけではなく筋トレなどの無酸素運動（瞬発系）も同様に回数や集中力向上や筋トレの部位を増やす事が出来ます。
筋肉向上のメカニズムや増やし方は回復についての記事を見て頂くとして今回の記事ではエネルギーについてトレーニング前、中これを取っておけば能力向上や回復にも影響が出るサプリメントを紹介したいと思います。
糖質（炭水化物）
糖質（炭水化物）と言うと最近は何かと悪いイメージがありますが、エネルギーでもありますのでこの糖質がない状態でトレーニングを行うと車と一緒でガス欠して倒れてしまいますので必須となります。それともう一つ大事な事ですがエネルギーがなくなった状態でトレーニングを続けると使っていない筋肉を分解し今使っている所へエネルギーとして供給しようとします。
炭水化物としてはご飯、パン、麺類になりますが消化に時間が掛かるのでトレーニングの３時間前済ませておきましょう。消化中は胃や腸に血流が集中していますのでパワーダウンしてしまいますので消化できる時間を考える必要があります。
手っ取り早く糖質を取りたい場合
３時間なんて時間に余裕が無いよという人にはトレーニングの３０分前からトレーニング中に糖質を取ることでエネルギー切れを防げます。しかし糖質と言っても色々な種類がありますがその中でトレーニングで有用な糖質を紹介したいと思います。
トレーニングで有用な糖質
トレーニングで有用とは糖質を取ると血糖値あがるのですがその時に急に上がると下げる物質（インシュリン）大量に分泌され吸収され急に下がります。この時に血液中のエネルギーがなくなってしまう為、パワーダウンしてしまう。そのため急に上げないで少しづつ上げていくかトレーニングの消費によって下がらないようにする事によってエネルギーを保つ事ができる糖質を指します。
マルトデキストリン
こちらも３０分前からトレーニング中に取ります。トウモロコシや小麦などデンプンから作られのでデンプンに近い性質があるため消化に時間かかるのでゆるやかに血糖値を上げてくれます。甘味もほとんどない為、大量に摂取できます。
こちらはトウモロコシ由来のもので純粋なマルトデキストリンです。
こちらもトウモロコシ由来のものです。ホームページの情報量がすごいです。
http://hb-life.jp/athletes/index.html
パラチノース（イソマルツロース）
こちらも３０分前からトレーニング中に取ります。マルトデキストリンよりも更に血糖値にゆるやかになる吸収されるためマラソンや自転車などの長時間の有酸素運動する場合に使用すると良いでしょう。
こちらは昔からある企業でスプーン印といえばわかる方もいらっしゃるではないでしょうか？
クラスターデキストリン
こちらも３０分前からトレーニング中に取ります。トレーニング中は筋肉に血液が取集中していて消化機能は低下しています。そこで上記や他の糖質より消化がしやすいのがクラスターデキストリンです。上記を試しておなかがゆるくなったりしたらこちらのほうが良いでしょう。ただし値段が少し高いです。
クラスターデキストリンは江崎グリコ（株）が開発した商品です。
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タンパク質（アミノ酸）
タンパク質は消化、分解されると多種類のアミノ酸になり血液に流れます。こちらの効果も糖質と同じようにアミノ酸はエネルギーとなり必須です。またこちらも足りないと筋肉の分解を起こします。
たんぱく質としましては肉類、魚介類、大豆食品、卵、牛乳になりますがこちらも糖質同様消化に時間が掛かるのでトレーニングの３時間前済ませておきましょう。
手っ取り早くたんぱく質（アミノ酸）を取りたい場合
糖質同様、食事ではなく手っ取り早く取りたい場合は摂取する時間は様々ですが以下になります。
ホエイプロテイン
色々は種類のプロテインがありますが代表的なものとしてホエイ、カゼイン、ソイとありますがそのなかでもホエイプロテインが一番吸収が速いのでトレーニング前一時間～一時間半前に飲んでおくといいでしょう。
こちらはおそらく世界一飲まれているホエイプロテインです。
BCAA
こちらはアミノ酸のサプリになります。必須とされるアミノ酸９種類の内トレーニングに必要な３種類が入っています。こちらは吸収が速いのでトレーニング前30分～トレーニング中に飲むといいでしょう。
こちらはおそらく世界一飲まれているBCAAです。
こちらは顆粒タイプで溶かさないで直接飲みます。
EAA
こちらもアミノ酸のサプリになります。こちらは必須アミノ酸９種類全部入っているので先のBCAAより効果あると言われていますが値段が少し高いです。こちらもトレーニング前30分～トレーニング中に飲むといいでしょう。
こちらは味よし、価格よしの有名なEAAです。
こちらはyoutubeなどで有名なボディメイクトレーナーの山本先生監修のEAAです。
ビタミン
ビタミンそのもの自体は体を作ったり、エネルギーをして働くものではありませんが体を調節する機能があります。
例えばビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質と各それぞれにエネルギー変換や体を構成する為に必須にとなります。しかしビタミンの種類は豊富で効能も様々なので個別に取って行くにはサプリでも大変ですのでマルチビタミンサプリがおすすめです。
このマルチビタミンは食事の吸収効率も高める為、食事と一緒に取ると良いでしょう。
マルチビタミンサプリ
こちらはビタミンだけでなくミネラルや他の栄養素が多く含まれています。食事が偏りがちな人やダイエット時の他のカロリーは取りたくないは特に必要になります。
代表的なマルチビタミンサプリ
ライフフォース
アニマルパック
オプチメン
女性用（オプチメン）
その他（目的別）
こちらはトレーニングの内容によっては必要、不必要に分かれるサプリになります。
カフェイン
カフェインは覚醒作用があると言われ効果は以下になります。
- ・集中力向上
- ・最大筋力向上
- ・持久力向上
- ・疲労軽減
- ・脂肪燃焼
と万能のようなカフェインですが持続時間が短いのと摂取可能量が少ないので一日に何回も摂取できませんので1時間以内のトレーニングであれば効果を感じることができます。カフェイン摂取時の最大活性タイミングは45分後ですのでトレーニングの30分前に摂取して15分ほどのウォームアップからのトレーニングが理想でしょう。
一時間以上の持久系（自転車、マラソン）のトレーニングであればトレーニング中に摂取してもうひと踏ん張りが効くようにするといいでしょう。
摂取量は100mg～200mgで最大摂取量は一日400mgまで
錠剤200mg 半分に割れます。
カプセル200mg生コーヒー豆抽出
L-カルチニン
トレーニングによるエネルギー消費に脂肪燃焼の助けになるアミノ酸です。脂肪が燃焼しやすくなるので主に持久力系やダイエット時に摂取するといいでしょう。（筋肉をつけたい人はある程度脂肪がないと増えないのでお勧めできません）こちらはトレーニングの一時間前に摂取すると良いでしょう
摂取量は200mg～500mg最大摂取量は一日1000mgまで
まとめ
いかがでしたでしょうか？やはり食事だけでは時間もコストもかかりますしピンポイントで栄養が取れないのでサプリメントは大事ですね。くれぐれも過剰摂取はしないようにしてください。
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